「今、ここに」集中する話題メソッド「マインドフルネス」の効果とやり方をご紹介！

コロナ禍で先行きが不透明な中、ストレスや不安に心を占領されてしまって

いないでしょうか？そんな時は短時間でも自分とじっくり向き合って内省する

習慣をつけると良いですよね。そこで今回は心を整えるためのちょっとした

方法をご紹介します。その名も「マインドフルネス」。科学的に効果が実証

されている瞑想法のひとつなんです。

マインドフルネスってどんなもの？

私たちはともすると過去に起きた失敗やまだ起きていない先のことについて

思い悩んだりしがちです。マインドフルネスとは、ネガティブなことに満たさ

れている心を「今、現在に」引き戻し、価値判断を加えずありのままを受け入

れる状態を指します。もともとは仏教の教えに由来したメソッドですが、近年にな

って宗教色が除かれ、医療やビジネスなどの分野で取り入れられるようになりました。

マインドフルネスの効果について

マインドフルネスを実践することによって、下記にあげるような効果が実証されて

います。

身体面の効果：免疫機能の向上・慢性疼痛の改善・血糖値、血圧、血中コレス

テロール値の改善・自律神経のバランスが整い、寝つきがよくなる

精神面の効果：ストレスの軽減・不安障害、摂食障害の症状改善・軽症うつ

病の症状を緩和・ストレス耐性の向上

脳機能面の効果：学習、記憶能力の活性・集中力の向上・共感力や思いやり

などの感情コントロール能力の向上

マインドフルネスのやり方

①　椅子または床に良い姿勢で座る

椅子に腰かけても床にあぐらをかいてもいいので、深い呼吸ができるように背筋を

伸ばして座ってください。目は閉じるか半目で伏し目がちに1.5~2ｍ先の床を眺め

る感じです。

②　自分の呼吸に意識を向ける

呼吸はコントロールせずに、自分がその時したいように呼吸してください。

肩の力を抜いてリラックスし、自然な呼吸に意識を向けます。息を吸って

お腹が膨らむのを感じたら、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況します。

息を吐いてお腹が縮むのを感じたら、心の中で「縮み、縮み」と実況します。

マインドフルネスを行う上で知っておきたいポイントは？

マインドフルネスは短期間ですぐ効果が出るものではなく、短時間でも毎日続ける

ことが大事になります。一日５～１０分くらいの時間でも構いませんので、効果を実感

するまで最低2カ月は続けましょう。慣れてきたら時間を伸ばしてもOKです。

なお、瞑想では「意識が逸れてはだめ」「心を無にしなくてはいけない」などの思い込

みがあるかもしれませんが、その点はご心配なく。つい雑念が浮かんできたら「考え

た！」と心の中でつぶやき「戻ります」と言って再び呼吸に意識を戻せばＯＫです。