「体幹」とは？体幹の鍛え方と鍛えるメリットをご紹介！

「体幹」という言葉を聞いたことがありませんか？

「“体幹を鍛えた方がいい”とは聞くけれど、体幹を鍛えてメリットあるのかな？」

そう思っている方も多いのではないでしょうか。

そんな方に向けて今回の記事では、体幹の鍛え方や体幹トレーニングのメリットについてお伝えします。

体幹とは

体幹とは、「体」に「幹」という文字通り、体の胴体(首から上と腕・足を除いた部分)のことをいいます。

勘違いしやすいのですが、「体幹」とは腹筋だけではなくて、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべてを指します。

体幹を鍛えることの効果・メリット

ここでは体幹を鍛えることのメリットについて、書いていきたいと思います。

・筋肉のバランスが整い、カラダ全体の安定性が高まる
・ケガ予防や、パフォーマンスが上がる（動作をスムーズになるため）
・体が引き締まり、体力向上も見込める
・太りにくい体になる「基礎代謝」が上がる
・筋肉がつくこと日常生活でも疲れにくくなる
・肩こり予防、腰痛予防、姿勢の崩れ予防、転倒しにくくなる（体の軸が整うため）
・記憶力アップ、ストレス軽減も期待できる（継続して体幹を鍛えていると脳が活性化するため）

※基礎代謝についても、継続的に行うことで徐々に上がっていくものですので、「毎日少しずつ体幹トレーニングを行うことがよい」とも言われています。

「体幹トレーニング」と「筋トレ」の違いとは

体幹トレーニングは筋トレに似ていて、同じものだと思っている方もいるかと思いますが、この二つには少し違いがあります。

体幹トレーニング …　自重（器具ではなく自分の体重）を使うことが多いです。
　　　　　　　　　　…　小さい筋肉を鍛えるので筋肉の回復が早いです。
筋トレ …　重り等の器具を使い、一定の部分に特化して負担をかけて行う事が多いです。
　　　　　…　筋肉の回復に時間がかかるため、毎日ではなく二～三日空ける必要があります。

共通していることとしては、継続して行うことで効果が出るという点です。

しかし、継続するという事を目標にしたものの長く続かなかった経験は誰しもあるはずです。
体幹トレーニングは積み重ねが大事なので最初はそんなの簡単！と思えるくらい小さな目標から進めることがおススメです。

体幹のトレーニング方法

体幹トレーニングの一部をご紹介します。
有名な体幹トレーニングなので知っている方も多いと思います。

・プランク

①うつ伏せで両手足を肩幅に開く
②肘を曲げて肩と垂直になるイメージで床につける
③腰とお腹を持ち上げて体を支える
④重点を肘とつま先に置いて体を支える
⑤20秒キープする　

簡単に見えますが鍛えていないと最初はこの姿勢を作るだけでもきついと思います。
時間を少しずつ延ばして
目標は1日1分×3セット(週3)できる様になると良いです。

慣れたら片足を浮かしたりして負荷を上げこともできます。

・クランチ

いくつか種類がありますがノーマルなものをご紹介します。
クランチは腰への負担が少なく腹筋を鍛えられます。

①仰向けになり膝を90度曲げます
②おへそを見る感じで上半身をゆっくりと起き上げる

難しい場合は一日5回ぐらいの少ない回数からにしましょう。
目標は1日20回×3セット(週３)できると良いです。